IIFYM INTRODUCTION AND DOUBLE WHAT I EAT IN A DAY

V dnešním článku bych Vám konečně ráda objasnila svojí aktuální stravovací rutinu, která ale vlastně rutinou vůbec není. Jen si teda hned ze začátku psaní nadávám, že jsem se do tohohle tématu pustila zrovna ve chvíli, kdy jsem v plným proudu Ugo Očisty a z pohledu na ty fotky sliním ještě víc než kdy jindy, achjó! Nejdřív bych Vám teda řekla něco málo o stravovacím směru, kterým jsem se vydala a hned potom Vám ukážu fotky všech jídel ze dvou dnů za sebou a připíšu k nim i výživový hodnoty, který jsou pro mě právě klíčový. 

Ten směr je totiž IIFYM. If It Fits Your Macros. V překladu něco jako jestli ti to sedí do maker. Předpokládám, že většina z Vás o tom už někdy slyšela a nějaký zběžný povědomí má. Já to teda aspoň nějak hodně stručně shrnu.

Makra jsou zkrácenina makronutrientů, což jsou živiny ve formě bílkovin, sacharidů a tuků. Každá z těchto živin obsahuje určitý počet kalorií a základem je si vypočítat svůj ideální denní příjem s ohledem na Vaše cíle. Já jsem to provedla TADY a pak si upravila poměr jednotlivých živin podle toho, jak mám vyzkoušeno, že mi to vyhovuje. Potřebuju hodně bílkovin a rozhodně nešetřím ani na tucích. Moje prozatimní nastavení je 1850kcal, 134g bílkovin, 150g sacharidů a 80g tuku (1g bílkovin a 1g sacharidů má 4kcal a 1g tuku 9kcal). Jsem tak v zhruba 15% kalorickým deficitu, což je nejzdravější volba pro hubnutí, protože chci zároveň makat na svalech a protože je zima a plavková sezóna veeeelmi daleko, takže není kam spěchat. No a svůj jídelníček si teda plánuju tak, abych ty makra splnila. Používám k tomu aplikaci Kalorické tabulky, kam při vaření zadávám ingredience a vidím tam, kolik mi čeho ještě zbývá a večer volím takovou večeři, abych právě dojedla ty makra, co mám ještě nesplněný. To, co na tomhle režimu láká tolik lidí je to, že teoreticky není problém dávat si nezdravý věci a zdravý jídlo občas proložit donutem nebo čokoládou. Jen Vám to musí sedět do maker, takže když si dopřejete takhle kalorickou bombu, musíte ubrat na množství ve zbytku dne, aby Vám to večer hezky sedělo. 


Nemyslím si, že je jedno, jestli člověk sní svý makra v zdravým jídle nebo v nezdravým, logicky se přece výsledky lišit musej. Proto jsem v minulém odstavci použila slovo teoreticky. Nevím totiž, jestli to tak opravdu funguje, i když taková Markét je docela evidentním důkazem, že i s těma donutama můžete vypadat skvěle. Klíč je ale asi opravdu v tom umět si to naplánovat a mít to vyvážený. Já zatím nejsem ve fázi, kdy bych si každej večer sedala ke kalkulačce a dopředu si plánovala všechno, co si dám, aniž bych věděla, že na to zítra fakt budu mít chuť. Prostě to během dne zadávám do aplikace a sleduju, jak to vypadá a pak tomu přizpůsobuju porce. A mám tím naprostou volnost, nemusím se v ničem omezovat, dám si na co mám chuť a neřeším, že ovesný-vločky-mi-trenér-zakázal. Čas od času si s Kubou lupnem nějaký nezdravý jídlo, ale v normální míře a i ty dny se snažím to nějak hlídat a minimálně bílkoviny si splnit podle plánu. A nějaký dny, kdy jsem u rodičů nebo u Kubových rodičů na počítání prostě kašlu a dělám to jen tak od oka. Hlavně se z toho nezbláznit :) 
A tímhle svým tempem mám za dva týdny o centimetr míň v pase a přes bůčky. Což je fajn, když se v podstatě ani nijak neomezuju.



Já jsem tak nějak vyzkoušela clean eating, kdy prostě jíte jenom samý zdravý věci a low carb, kdy máte nastavenej velmi nízkej počet sacharidů, ale žádný hodnoty si nepočítáte, prostě jen vynecháte sacharidy (takže žádný vločky, žádný žitný chleby, žádný klasický přílohy) a nějakou dobu jsem low carb hodila i do palea. No a k tomu jsem měla občas cheatday, kdy jsem se byla schopná strašně přejíst, splácat jedno přes druhý, aniž bych si to fakt užila a tejden v kuse jsem plánovala, co všechno v ten den sním. To samozřejmě vede jen k tomu, že se výsledky nedostavovali nebo mi váha skákala nahoru a dolu, protože tělo se z takovýho šoku vzpamatovává pěkně dlouho a rozhodně mu to neprospívalo. Rozhodně ne v tý míře, jako jsem to dělala já. Nakonec jsem sice zhubla, ale spíš tím, že jsem jedla v obrovským deficitu a to samozřejmě vedlo k tomu, že ve chvíli, kdy jsem z low carbu odstoupila a na dovolený se zas pořádně rozjedla, nabrala jsem to zas pěkně zpátky. Protože tak to prostě funguje.


No a teď bych se teda pustila do toho, jak vypadá můj jídelníček. Ukážu Vám fotky každýho jídla i s popiskem toho, z čeho to je a jaký to má hodnoty (P=protein, C=carbs, F=fat).





Snídaňová ovesno-cuketová kaše
50g ovesných vloček, 120g cukety, 1 vejce, 100ml mandlové Alpro, 65g banán, 25g kešu máslo
518kcal / 20P / 53C / 28F


Večerní chlebík s arašídovým máslem a domácí marmeládou
50g chleba, 14g peanutbutter,10g jelly
248kcal / 18P / 7C / 15F

50g proteinové těstoviny z černých fazolí, 200g rajčatové pyré, 85g šmakoun, 20g sušená rajčata, 5g parmezán
371kcal / 37P /45C / 6F

159kcal / 17,5P / 3,4C / 6,6F
Nejlepší proteinová tyčinka (příchuť) na světě, mimochodem!!

40g proteinové palačinkové směsi Bodylab, 10g kešu banana twister másla, 15g kiwi
210kcal / 14P / 22C / 6F

56g žitný chleba, 25g pražská šunka, 3 vejce
372kcal / 27P / 23C / 18F

A jdeme na další den:

140g banán, 2 vejce, 16g kešu banana twister máslo
371kcal / 16P / 28C / 17F

60g celozrná pita M&S, 15g avokádo, 100g rajčata, 150g restovaná kuřecí prsa naložená v 5g PB2 (práškové burákové máslo)
400kcal / 40P / 34C / 10F

Střední sojové latté, proteinová tyčinka ONE, směs oříšků a sušeného ovoce
537kcal /24P /57C / 28F

56g žitný chleba, 22g schwarzwaldská šunka, 3 vejce
391kcal / 27P / 23C / 20F

Tááák. To by bylo k dnešnímu jídelnímu článku. Doufám, že jsem vše popsala pochopitelně, určitě mi napište do komentářů, jak se Vám to líbilo, na cokoliv se ptejte a cokoliv mi poraďte, jestli máte nějaký tipy! Budu moc ráda!

7 komentářů:

  1. Skvely clanek, na neco takovyho jsem se tesila a dekuju za inspiraci! Quest Bars jsou proste nejlepsi tycinky!!!!!! Jinak ti preju hodne stesti a vule v ociste, ale vim ze to das! To jidlo vsechno vypada skvele! ;)
    S laskou
    Sandra ze http://www.shineoffashion.com
    https://www.instagram.com/sandraslusna/

    OdpovědětVymazat
  2. Ahoj Domčo, já používám kalorické tabulky na makra už několik měsíců a je to super. Člověk to pak tam píše automaticky a časem si i pamatuje hodnotu některých věcí nebo odhadne množství podle oka. Jsem s tím hrozně spokojena a aspon vím, co které věci obsahují. Pomalu začínám postavu tvarovat a zpevňovat díky jídlu i fitku, do kterého jsem začala chodit díky tobě. Seš moje inspirace a přeju hodně štěstí v plnění tvých cílů :) Gabča

    OdpovědětVymazat
  3. Takových IIFYM článků bych si nechala líbit klidně víc! :) Je to i fajn inspirace na jídla. Měj se hezky!

    OdpovědětVymazat
  4. Ahoj Domi,
    tenhle způsob stravování zní celkem logicky a příjemně. Snažím se o něco podobného, ale radši to neoznačuji za nějaké konkrétní směr :)

    Mám ale problém s měřením, vážením apod., jelikož často kuchtím něco, co má podle mě docela "nejasné hodnoty".

    Třeba dnes ráno jsme měla s přítelem napůl na snídani smoothie z jedné broskve, jedné hrušky, dvou řapíkatých celerů a lžící rýžového sirupu. Zapsala bys tedy do svých kalorických tabulek 1/2 broskve, 1/2 hrušky, 1 celer a 1/2 lžíce sirupu?

    A ještě větší problém mám s obědy. Často dělám zeleninové krémové polívky. Dnes např. 0,5kg mraženého hrášku, 2 brambory + v ní byl zeleninový bujón, sůl a trocha rostlinné smetany a snědla jsem ji jednu misku. Můžu si ji kdyžtak odměřit, ať vím kolik ml jsem snědla, ale nevím vůbec kolik soli, kolik hrášku, kolik brambory jsem snědla :( Nebo třeba pečené brambory a dýni - navážím brambory, navážím dýni, ale jak mám zaznačit, kolik jsem snědla olivového oleje, kterým jsme měli zeleninu pokapanou.

    Možná to moc hrotím a prostě se takové maličkosti neřeší, ale já jsem hrozný perfekcionista a když něco nemůžu vyplnit přesně, tak pak začnu pochybovat, jestli to má vůbec smysl, když tam není vše a to už je na prd, když člověk pochybuje :)

    Takže díky za jakokoliv radu, kterou k tomuhle máš.

    Jo a taky jsem ti na tohle chtěla doporučit skvělou aplikaci, kterou na trackování pohybu a jídla používám - jmenuje se LIFESUM a hodně mi pomáhá vše dodržovat :)

    OdpovědětVymazat
  5. Ahoj tvuj system je super...ale na tvou vysku mas tech kcal moc, plus hodne sacharidu...tak o 40g vic a pridat bys mela na tucich 10g. Jinak si myslim ze super, urcite se vic snaz o low carb, to te pak zavodnuje a drzi se te to na tech nohach.

    OdpovědětVymazat
  6. Ahoj tvuj system je super...ale na tvou vysku mas tech kcal moc, plus hodne sacharidu...tak o 40g vic a pridat bys mela na tucich 10g. Jinak si myslim ze super, urcite se vic snaz o low carb, to te pak zavodnuje a drzi se te to na tech nohach.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dovolím si teda upozornit, že výška a váha jsou pouze dvě veličiny. Ta třetí a stejně důležitá, to je svalová/tuková hmota a kosterní hmota. Tzn. u dvou stejně vysokých i stejně vážících bude bazál úplně jinde u toho, kdo má svalovou hmotu a mohutnější kostru.

      Myslim, že Domča jí přepychově, kéž by se aspoň třetina lidí stravovala obdobně, to by si zdravotnictví oddechlo. Jíst přesně na gramy mi přijde dost nenormální u někoho, kdo nemá v kalendáři účast na bikini fitness - nebo diabetes.
      B.

      Vymazat

Děkuju moc za všechny komentáře ❤